こんにちは、GENRYUです(^^)
この記事の要点
- 首の付け根のこりや、後頭部から始まる頭の重さ・痛みには、首の奥の筋肉「頭半棘筋」が関わっていることがあります。
- 頭痛には、すぐに受診が必要なものもあります。まず「受診してほしい頭痛」でないかを確かめてください。
- 首の動きを確かめ、首の奥をゆるめて、首を支える小さな筋肉を働かせ、もう一度確かめます。
すぐに医療機関を受診してほしい頭痛
- 突然、殴られたような激しい頭痛（人生で一番の痛み）
- 発熱がある、首が硬くて前に曲げられない
- 手足のしびれやまひ、ろれつが回らない、物が二重に見える・見えにくい、意識がぼんやりする
- 65歳を過ぎてから初めて起きた頭痛、今までと痛み方が変わった・どんどん強くなる
- せき・くしゃみ・いきむと強くなる、横になる／起き上がると強さが大きく変わる
- 頭や首を打ったあとから続く
- がんの治療中・治療歴がある、免疫の病気がある、妊娠中・産後
- 頭痛薬を月の半分以上飲んでいる
（頭痛の専門家がまとめた「注意すべき頭痛のサイン」をもとにしています[1]）
「首の付け根がガチガチ」「夕方になると後頭部から頭が重くなる」「首を回すと突っ張る」。
こんな首の悩み、ありませんか？
マイベストプロとYouTubeで紹介した「頭半棘筋のほぐし方」を、ホームページ版として大きく書き直しました。どんな頭痛に向いているか、ほぐしたあとに何をするかまで、図と一緒にまとめています。
その頭痛、首から？
頭痛にはいくつか種類があります。このブログのセルフケアが向いているのは、主に次の2つです。
- 首や肩のこりと一緒に、頭が締めつけられるように重い・痛い（緊張型頭痛：きんちょうがたずつう）
- 首の動きや姿勢で強くなり、首の付け根から後頭部・こめかみへ広がる（頸原性頭痛：けいげんせいずつう）
一方で、
- ズキンズキンと脈打つ
- 吐き気がある、光や音がつらい
- 体を動かすと悪化する
といった頭痛は、片頭痛（へんずつう）のことがあります。片頭痛は医療機関での相談が向いている頭痛です。首のセルフケアだけで様子を見ずに、まずは医師に相談してください。
頭半棘筋ってどんな筋肉？
頭半棘筋は、首の後ろの深いところにある、太くて縦長の筋肉です。
背中の上のほうと首の骨から始まり、後頭部（頭の骨の後ろ）に付いています。
働きは、頭を後ろへ反らす（顎を上げる）こと。
そして、前に倒れようとする頭を、後ろから支え続けることです。
ここで大切なのが、頭半棘筋の中を通る神経です。
後頭部の皮膚の感覚を受け持つ大後頭神経（だいこうとうしんけい）は、首の奥から後頭部へ向かう途中で、頭半棘筋を貫いて通ります。
ご遺体20体（40本の神経）を調べた研究では、40本すべてで大後頭神経が頭半棘筋を貫いていました。神経が筋肉から出てくる場所は、後頭部の出っぱり（外後頭隆起：がいこうとうりゅうき）から約3cm下、真ん中から約1.5cm外側でした[2]。
頭半棘筋が張り続けると、この神経の通り道が窮屈になり、後頭部の痛みにつながるのでは、と考えられています。
ただし、これは解剖からの考え方で、「頭半棘筋の張り＝頭痛の原因」と言い切れるものではありません。前後で確かめながら、あなたに関わっているかを見ていきましょう。
なぜ、頭半棘筋が張り続けるの？
スマホやパソコンをのぞき込むと、頭が前に出て、目線を上げるために顎が上がります。
この姿勢では、頭の重さを首の後ろの筋肉がずっと支え続けることになります。
頭半棘筋は、まさにその「支え役」。
長い時間、休みなく働き続けると、張りやだるさにつながりやすくなります。
脳と神経から見た「首こり」
首の奥の筋肉には、頭の位置や傾きを脳に伝えるセンサーがたくさんあります。
首からの情報は、目の動きや体のバランスの情報と一緒に、脳の中でまとめられています。
首が固まって情報があいまいになると、脳は「頭の位置がよく分からない＝少し危ない」と判断して、首の筋肉をさらに固めてしまうことがあります。
だからこそ、
- 強くもまずに、やさしくゆるめる
- 小さな動きで、首を支える筋肉を目覚めさせる
- 目と首を一緒に動かして、脳に「頭の位置」をはっきり伝える
ことが大切です。
（当院が学んでいる、脳科学をもとにしたトレーニング法「Z-Health」の考え方です。）
研究で分かっていること
首から来る頭痛（頸原性頭痛）のある200人を対象にした研究では、6週間の
- 首の関節を動かす徒手療法
- 首を支える筋肉の、負担の少ない運動（顎を引く運動など）
- その両方
のどれかを行ったグループは、何もしなかったグループに比べて、12か月後も頭痛の回数と強さが少なくなっていました[3]。
両方を行っても、片方だけと比べてはっきりした差はありませんでした。
（この研究は、首から来る頭痛の診断基準に当てはまる方が対象です。すべての頭痛に同じことが言えるわけではありません。）
「ほぐす」だけでなく、首を支える小さな筋肉を働かせる運動が大切なことが分かります。
始める前に：3つのことを確かめる
- 首を回す：正面を向いたまま、ゆっくり右・左を向きます。どこまで回るか（肩のどのあたりまで見えるか）、突っ張る場所を覚えておきます
- 上を向く・下を向く：ゆっくり天井を見上げ、次に顎を引いて下を向きます。突っ張る場所、痛みの強さ（0〜10）を覚えておきます
- 押して痛む場所：後頭部の出っぱりから指2本分下、真ん中から指1本分外側（首の付け根のくぼみ）を、指の腹でやさしく押します。痛み（0〜10）や、頭に響く感じがあるかを覚えておきます
頭痛がある方は、今の頭の重さ・痛みも0〜10で残しておきましょう。
セルフケア：ゆるめる → 支える → 目と首を一緒に
どれも痛気持ちいい程度までが基本です。手や腕にしびれが走る、めまいや吐き気が出る場合は、すぐに中止してください。
1つ行ったら、上の3つのどれかで確かめ直しましょう。
ゆるめる
1. 頭半棘筋を指でゆるめる（YouTubeの方法）
- いすに座り、両手の指先を、後頭部の付け根（押して痛かった場所）に当てます
- 頭を少し後ろに倒して、首の後ろの力を抜きます（指が入りやすくなります）
- 指先で、筋肉を上下に小さくゆらすように、やさしく押し動かします
- 場所を少しずつ下へずらしながら、1〜2分
※強く押しません。後頭部の付け根は神経が通る場所です。痛気持ちいいまでにします
2. 仰向けで、後頭部の付け根をあずける
- テニスボール2個を靴下に入れて結び、「ピーナッツ」の形にします（バスタオルを丸めたものでもOK）
- 仰向けに寝て、後頭部の付け根（首と頭の境目）に、ボール2個がちょうど左右に来るように置きます
- 頭の重さをあずけて、1〜2分。小さく「うなずく」ように頭を動かすと、当たる場所が変わります
※痛みやしびれが強い場合は、タオルに替えるか中止します
支える
3. 顎を引く運動（うなずき）
- 仰向けに寝て、膝を立てます。頭の下に薄いタオルを敷きます
- 後頭部をタオルにつけたまま、小さく「うん」とうなずくように顎を引きます
- 首の前の奥が軽く働くのを感じながら、10秒キープ
- 10回
※首の前の表面の筋肉（のどの横の太い筋肉）が浮き出るほど力を入れる必要はありません。「小さく、やさしく」がポイントです
※頭を持ち上げるのではなく、その場でうなずく動きです
4. 首の後ろを、顎を引いてのばす
- いすに座り、背すじを伸ばします
- 3の要領で軽く顎を引いてから、ゆっくり頭を前に倒します
- 両手を後頭部に軽く添え、腕の重さだけで首の後ろの上のほうを伸ばします
- 20〜30秒、2〜3回
※腕で強く引っぱりません
目と首を一緒に
5. 目で先に見て、首であとを追う
- いすに座り、正面を見ます
- 頭は動かさずに、目だけで右を見ます
- 目線を右に置いたまま、首をゆっくり右へ回して、目線に頭を追いつかせます
- 正面に戻り、左も同じように。左右5回ずつ
※回せる範囲は、痛みのない範囲で十分です。めまいが出る場合は中止します
※目と首の動きを一緒に練習すると、脳に「頭の位置」がはっきり伝わり、首を回しやすくなる方が多いです
終わったら、もう一度確かめる
最初と同じ3つ（首を回す、上下を向く、押して痛む場所）と、頭の重さ・痛みを確かめてみてください。
結果は「楽になった」「同じ」「悪くなった」「分からない」のどれかで残しておきましょう。
- ゆるめたあとに楽になる → 首の奥の筋肉の張りが関わっていそう。「支える」をセットに
- 支える・目と首の運動のあとに楽になる → 首を支える力や、動かし方が関わっていそう
- どちらも変わらない／頭痛の様子がいつもと違う → ほかの原因の可能性。医療機関や当院にご相談ください
どのくらい続ければいい？
まずは1日1回、前後の確認で変化が大きかったものを中心に、2〜4週間続けてみてください。
研究では、6週間の運動で12か月後まで変化が続いていました[3]。
「ゆるめる」は短く、「支える」（3の顎を引く運動）を毎日続けるのがコツです。
デスクワークの方は、1時間に1回、5の「目と首」を数回行うのもおすすめです。
よくある質問
Q．首をボキボキ鳴らすとスッキリしますが、いいですか？
ご自分で勢いよく首をひねって鳴らすのは、おすすめしません。スッキリ感は一時的なことが多く、首の関節や周りの組織に負担がかかることがあります。当院でも、強い勢いで関節をボキッと動かす手技は行っていません。
Q．頭痛薬を飲みながら行ってもいいですか？
はい、セルフケアと薬は一緒に行えます。ただし、頭痛薬を月の半分以上飲んでいる方は、薬の飲みすぎで頭痛が続いていることがあります。医師や薬剤師にご相談ください。
Q．片頭痛と言われています。やってもいいですか？
片頭痛の発作中は、首を動かしたりもんだりすると悪化することがあります。発作中は安静にし、発作のないときに、首の確かめとやさしいセルフケアを行ってください。主治医の先生がいる方は、その方針を優先してください。
まとめ
- 首こり・後頭部の頭痛には、首の奥の筋肉「頭半棘筋」が関わっていることがある
- 頭半棘筋の中を、後頭部の感覚を受け持つ大後頭神経が通っている
- 受診が必要な頭痛のサインを、まず確かめる
- ゆるめる → 支える → 目と首を一緒に。前後で確かめる
当院では、首の動き、押して痛む場所、肩甲骨や背中、目の動きとの関係まで一緒に確かめ、どこが関わっているかの見当をつけてから施術します（検査 → 施術 → 再検査）。
→ 首の痛みについて詳しくはこちら
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それではまた、次回のブログでお会いしましょう(*^^*)
参考文献
- Do TP, Remmers A, Schytz HW, Schankin CJ, Nelson SE, Obermann M, Hansen JM, Sinclair AJ, Gantenbein AR, Schoonman GG. Red and orange flags for secondary headaches in clinical practice: SNNOOP10 list. Neurology. 2019;92(3):134-144. doi:10.1212/WNL.0000000000006697. PMID: 30587518
- Mosser SW, Guyuron B, Janis JE, Rohrich RJ. The anatomy of the greater occipital nerve: implications for the etiology of migraine headaches. Plast Reconstr Surg. 2004;113(2):693-697. doi:10.1097/01.PRS.0000101502.22727.5D. PMID: 14758238
- Jull G, Trott P, Potter H, Zito G, Niere K, Shirley D, Emberson J, Marschner I, Richardson C. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine. 2002;27(17):1835-1843. doi:10.1097/00007632-200209010-00004. PMID: 12221344
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