こんにちは、GENRYUです(^^)
この記事の要点
- 股関節を曲げたときに「前（付け根）がつまる」方は、前ではなく後ろ側（お尻の筋肉や関節を包む袋）の硬さが関わっていることがあります。
- 後ろが硬いと、太ももの骨の頭が前に押し出され、付け根の前でつまりやすくなる、というのが当院の考え方です。
- 膝を胸に近づける・しゃがむ・靴下をはく動きを先に確かめ、後ろをゆるめて、動かして、もう一度確かめます。
先に整形外科を受診してほしいとき
- 転んだ・ぶつけたあとから脚に体重をかけられない、脚の付け根が強く痛む
- じっとしていても、夜寝ているときも付け根が痛む
- 発熱がある、付け根が腫れて熱をもっている
- 痛みがどんどん強くなる、歩く距離が急に短くなった
- 子どもの頃に股関節の病気を指摘されたことがある、または「臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）」と言われたことがある（画像で確かめておくと安心です）
「膝を胸に近づけると、脚の付け根がつまる」「しゃがむのがつらい」「靴下をはくのも一苦労」。
こんな股関節の悩み、ありませんか？
マイベストプロで2回に分けて書いた「股関節の屈曲制限」の記事を、ホームページ版として1本にまとめ直しました。図を加え、文献を確かめ直し、ご自宅で試す順番が分かるように並べ直しています。
股関節はどこまで曲がる？
股関節を曲げる動き（屈曲：くっきょく）は、膝を胸に近づける動きです。
日本の学会がまとめた関節の動きの目安では、股関節の屈曲は125度とされています（膝を曲げた状態で測ります）[1]。
（この125度は「参考の値」です。年齢や体格で差があり、これより小さいから異常、という意味ではありません。）
しゃがむ、靴下をはく、足の爪を切る、低いいすから立ち上がる。
こうした動きは、いすに座るよりも深く股関節を曲げる必要があります。だからこそ、曲がりにくさが一番出やすい場面です。
「前がつまる」のに、なぜ「後ろ」？
股関節は、太ももの骨の丸い頭（大腿骨頭：だいたいこっとう）が、骨盤のくぼみ（寛骨臼：かんこつきゅう）にはまり込んだ関節です。
股関節を曲げるとき、骨の頭はくぼみの中でクルッと回りながら、少し後ろ側へすべるように動きます。
ところが、股関節の後ろ側
- お尻の大きな筋肉（大殿筋：だいでんきん）
- お尻の奥の筋肉（梨状筋：りじょうきん など、深層外旋筋）
- 関節を包む袋の後ろ側（後方関節包：こうほうかんせつほう）
が硬いと、骨の頭が後ろへすべれず、前へ押し出されるような動きになりやすいと考えられています。
その結果、付け根の前で骨どうしや組織がぶつかり、「つまる」感じが出やすくなるのです。
この考え方は、ブログ①で紹介した肩（後ろが硬いと前で詰まる）とよく似ています。
ただし、股関節の後ろ側の硬さが、どのくらいの割合でつまりの原因になっているかは、まだはっきり分かっていません。
付け根のつまりには、骨の形（寛骨臼形成不全や、骨の出っぱり）、変形性股関節症、腰からの影響なども関わります。セルフケアの前後で確かめて、「あなたの場合はどうか」を見ていきましょう。
股関節と腰は、つながっている
股関節が曲がりにくいと、その分を腰（背骨）が丸まって補います。
日本の小さな研究では、座ると腰痛が強くなる人は、腰痛のない人や立つと腰痛が強くなる人に比べて、股関節の曲がる角度や、脚をまっすぐ上げる角度（SLR）が小さかったと報告されています[2]。
（対象は20〜30代の病院職員41人です。「股関節が硬いから腰痛になった」と原因まで言えるものではなく、「一緒に見られた」という関連の報告です。）
前かがみで腰がつらい方は、ブログ③の「股関節から曲げる練習」もあわせて試してみてください。
脳と神経から見た「曲がりにくさ」
関節の動きは、筋肉や関節包の硬さだけで決まるわけではありません。
股関節の深い位置まで曲げる機会が減ると、脳の中の「股関節をどう動かすか」の地図がぼやけていきます。
地図がぼやけた動きを、脳は「よく分からない＝少し危ない」と判断しやすく、筋肉を固めてブレーキをかけることがあります。
だからこそ、
- 痛気持ちいい範囲で、ゆっくり
- 呼吸を止めずに
- 「動けた」をくり返して、脳の地図をはっきりさせていく
ことが大切です。
（当院が学んでいる、脳科学をもとにしたトレーニング法「Z-Health」の考え方です。）
始める前に：3つのことを確かめる
- 膝を胸に近づける：仰向けに寝て、片方の膝を両手で胸に近づけます。どこまで近づくか、つまる場所はどこか（付け根の前／お尻の後ろ／外側）、痛みの強さ（0〜10）を覚えておきます
- しゃがむ：足を腰幅に開き、かかとをつけたまま、ゆっくりしゃがみます。どこまでしゃがめるか、どこがつまるかを覚えておきます
- 靴下の動き：いすに座り、片方の足首を反対の膝にのせて（あぐらのように）、上体を前に倒します。どこまで倒せるか、どこが張るかを覚えておきます
左右で比べると、違いが分かりやすくなります。
セルフケア：後ろをゆるめる → 動かす
どれも痛気持ちいい程度までが基本です。付け根に鋭い痛みが出る場合は、すぐに弱めるか中止してください。
1つ行ったら、上の3つのどれかで確かめ直しましょう。
ゆるめる
1. お尻をボールでゆるめる
- 床に座り、片方のお尻の下にテニスボール（硬すぎる場合は柔らかいボール）を置きます
- 手を後ろについて、ゆっくり体重をあずけます
- 痛気持ちいい場所で30〜60秒。呼吸は止めずに、吐く息で力を抜きます
- 余裕があれば、膝をゆっくり内・外に倒して、ボールの当たる場所を少しずらします
※脚にしびれが走る場合は、場所をずらすか中止します（お尻の奥には坐骨神経が通っています）
2. お尻のストレッチ（いすで行う「4の字」）
- いすに浅く座り、のばしたい側の足首を反対の膝にのせます（足で「4」の字をつくる形）
- 背すじを伸ばしたまま、おへそを前に出すように、上体を股関節から前へ倒します
- お尻の奥が伸びるところで20〜30秒、2〜3回
※背中を丸めると、お尻ではなく腰が伸びてしまいます。胸を張ったまま倒しましょう
※膝や付け根が痛む場合は、のせる足を膝より手前（すね）にずらします
3. 膝を反対の肩へ（股関節の後ろの袋をのばす）
- 仰向けに寝て、のばしたい側の膝を両手で抱えます
- 膝を胸に近づけたあと、反対側の肩の方向へ、ゆっくり斜めに引き寄せます
- お尻の後ろから外側が伸びるところで20〜30秒、2〜3回
※付け根の前がつまる場合は、膝を少し外側へずらすと楽になることがあります。つまりが強い方は無理に続けません
動かす
4. 四つ這いで、お尻をかかとへ（ロックバック）
- 四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます
- 背中を丸めず、腰の自然なカーブを保ったまま、お尻をゆっくりかかとの方へ引きます
- 腰が丸まり始める手前で止め、ゆっくり戻ります
- 10回
※膝の幅を少し広げると、付け根の前のつまりが減ることがあります。つまりにくい幅を探してみてください
※この運動は、体重を手で支えながら、深く曲げる動きを安全に練習できます
5. 付け根に「手刀」を当てて、折りたたむ
- いすに浅く座り、両手を「手刀（てがたな）」の形にして、脚の付け根（ももの付け根のしわ）に当てます
- 背すじを伸ばしたまま、手刀を付け根に挟み込むように、上体を前へ倒します
- 「付け根が後ろへ折りたたまれる」感じを感じながら、ゆっくり5〜10回
※手刀で付け根を軽く後ろへ押すイメージをもつと、骨の頭が後ろへすべる動きを助けやすくなります（強く押す必要はありません）
6. 股関節で、ゆっくり大きな円を描く
- 壁や机に手をついて、片脚で立ちます（不安な方は、仰向けや四つ這いで行います）
- 反対の膝を前に持ち上げ、そこから膝を外へ開き、後ろへ回し、元に戻す、というように、股関節だけでゆっくり大きな円を描きます
- 骨盤や腰がいっしょに動かないように、できる範囲の円で、各方向3〜5回
※つまる・痛む位置の手前で円を小さくします。「なめらかに回せる範囲」を少しずつ広げていくイメージです
※脳の中の「股関節の地図」をはっきりさせる運動です
終わったら、もう一度確かめる
最初と同じ3つ（膝を胸に近づける、しゃがむ、靴下の動き）を確かめてみてください。
結果は「楽になった」「同じ」「悪くなった」「分からない」のどれかで残しておきましょう。
- ゆるめたあとに楽になる → 股関節の後ろ側の硬さが関わっていそう
- 動かしたあとに楽になる → 動かし方や、脳の「ブレーキ」が関わっていそう
- どちらも変わらない／付け根の前の鋭い痛みが続く → 骨の形や関節そのもの、腰など、ほかの原因の可能性。医療機関や当院にご相談ください
どのくらい続ければいい？
まずは1日1回、前後の確認で変化が大きかったものを中心に、2〜4週間続けてみてください。
「ゆるめる」は短く、「動かす」を毎日続けるのがコツです。
変化がない、または悪くなる場合は、無理に続けずご相談ください。
よくある質問
Q．付け根の前がつまるので、前を伸ばしたほうがいい？
付け根の前がつまるときは、前を伸ばすより、まず後ろ（お尻・股関節の後ろ）をゆるめてみてください。前を強く伸ばすと、かえってつまりが強くなることがあります。
Q．どれから始めればいい？
まず3つのチェックで、どこがつまるかを確かめてから。迷ったら、2（いすで行う4の字）と4（ロックバック）がおすすめです。安全に行いやすく、前後で比べやすいからです。
Q．ポキッと音がしますが、大丈夫？
痛みがなければ、多くは心配のない音です。音と一緒に痛みや引っかかり、脚の力が抜ける感じがある場合は、医療機関にご相談ください。
まとめ
- 股関節の屈曲の目安は125度（日本の参考値）。しゃがむ・靴下・爪切りは深く曲げる動き
- 「前がつまる」ときは、「後ろ」の硬さが関わっていることがある
- 股関節が曲がりにくいと、腰が丸まって補う
- ゆるめる → 動かす → もう一度確かめる。脳の「股関節の地図」をはっきりさせる
当院では、股関節の曲げ伸ばしやしゃがむ動きを一緒に確かめ、股関節の後ろ・前・骨盤・腰のどこが関わっているかの見当をつけてから施術します（検査 → 施術 → 再検査）。
→ 股関節の痛みについて詳しくはこちら
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それではまた、次回のブログでお会いしましょう(*^^*)
参考文献
- 日本整形外科学会, 日本リハビリテーション医学会, 日本足の外科学会. 関節可動域表示ならびに測定法（2022年4月改訂）. Jpn J Rehabil Med. 2021;58:1188-1200／日整会誌. 2022;96:75-86. 表（日本リハビリテーション医学会）
- 中野淳一, 渡會由恵, 光山孝. 腰痛を悪化させる姿勢と股関節可動域の関係. 理学療法学 Supplement. 2008;35(Suppl 2). 第43回日本理学療法学術大会. doi:10.14900/cjpt.2007.0.C0611.0
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