肩こり（首から肩の重だるさ・張り）

この記事を書いた人：安部元隆（理学療法士・綜合整体 GENRYU 院長）｜最終更新：2026年10月17日

どんな​状態か

デスクワークやスマホのあと、首の付け根から肩にかけて重い、張る、もんでもすぐに戻る。いわゆる「肩こり」は病名ではなく、首から肩・背中にかけての筋肉の張りや重だるさを指す言葉です。

こんな​場面で​つらく​なりませんか

• パソコンやスマホのあと、首の付け根から肩が重い
• もんでもらうと楽になるが、すぐに戻る
• 肩こりと一緒に、頭が重い・目が疲れる
• 夕方になると、肩が上がっているような感じがする

研究で​わかっていること

① 体の​不調の​訴えで​第2位

2022年の国民生活基礎調査では、肩こりは男女とも、体の不調として訴える人が多い症状の第2位でした（1位は腰痛）^[1]。

② 姿勢と​痛みの​関係

「姿勢が悪いから肩がこる」とよく言われます。研究をまとめると、大人では、首が前に出た姿勢と首の痛みに関連が見られました。一方、10代でははっきりした関連が見られませんでした。ただし、どの研究もある時点を切り取って比べたもので、姿勢が痛みの原因かどうかまではわかっていません^[2]。

③ 痛む​筋肉を​鍛える​運動

パソコン作業などの多い職場で働き、肩の筋肉（僧帽筋）に痛みのある女性48人の研究では、痛む筋肉そのものを鍛える運動を10週間続けたグループで痛みが大きく減りました。自転車こぎのような全身の運動では、軽くなるのは一時的でした^[3]。

④ 1日2分でも

首や肩の痛みがよくある働く大人198人の研究では、ゴムチューブを使った1日2分の運動でも、10週間で痛みが軽くなりました^[4]。

※どちらも働く大人を対象にした研究で、すべての肩こりに同じ結果が出るとは限りません。

GENRYUが​検査すること

1. 首を回す・倒す動き
2. 腕を上げたときの肩甲骨の動き
3. 胸の背骨の動き、呼吸の浅さ
4. 目の動き（画面を見続けたあとの目と首の協調）

この結果を「基準」にして、条件を一つ変えたあとに、もう一度同じ検査をします。その場の変化を一緒に確認します。

ご自宅で​できる​セルフチェック

両腕を前から耳の横までゆっくり上げてみてください。肩が首のほうにすくむか、左右で高さや張りに差があるかをメモします。次に、肩をすくめずに上げることを意識して、もう一度試します。違いがあれば、変化を比べる基準になります。

→ 院長が解説した記事（集英社オンライン）：巻き肩と肩こり・呼吸のしづらさ／スマホの使いすぎと肩の上がりにくさ

ご自宅でできるセルフケア

上のセルフチェックを「基準」にして、どれか1つを行い、もう一度確かめます。

1. 首から肩の筋肉（僧帽筋）のストレッチ

目安：30秒×左右1回

1. いすに座り、左側を伸ばすときは、右手を頭の左側に当てます
2. 首を右ななめ前へ、ゆっくり倒します
3. 左の肩を下へ下げると、首から肩が伸びます。痛気持ちいいところで30秒
4. 反対側も同じように行います

2. 壁を使った腕立て（肩甲骨を支える筋肉）

目安：10回×2セット

1. 壁の前に立ち、肩の高さで両手をつきます
2. ひじを曲げて、体を壁に近づけます
3. 壁をしっかり押して、ひじを伸ばします。最後に、肩甲骨を壁から遠ざけるように、もうひと押しします

3. 1日2分の筋トレ

目安：1日2分

肩の筋肉（僧帽筋）に痛みのある方の研究では、痛む筋肉そのものを鍛える運動で痛みが減り^[3]、1日2分でも効果が見られました^[4]。

1. 両手に軽いもの（水を入れた500mLのペットボトルなど）を持ちます
2. 腕を体の横から、肩の高さまでゆっくり上げて、ゆっくり下ろします
3. 2分間続けられる重さで行います

中止の目安：首を動かすと腕や手にしびれが走る、痛みが強くなる場合は中止してください。

マイベストプロ大分のコラムでも、関連する内容を書いています。
→ デスクワークのスキマ時間に出来る、簡単肩コリ解消エクササイズ
→ 肩甲骨をしっかり安定させ、肩こりや肩痛を改善するオススメエクササイズ
→ 巻き肩になったら、どうなるの？セルフチェックの方法とエクササイズ

痛みが強くなる場合は、無理をせず中止してください。

日常生活で気をつけたいこと

• こまめに姿勢を変える：同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉が働き続けます。作業の合間に肩を回すなど、ときどき姿勢を変えます
• 画面の高さを見直す：パソコンやスマホの画面が低いと、頭が前に出やすくなります。大人では、首が前に出た姿勢と首の痛みに関連が見られています（原因かどうかまではわかっていません）^[2]
• 短い運動を毎日続ける：1日2分でも、続けることで効果が見られた研究があります^[4]
• もむだけで終わらせない：楽になった状態で、セルフケアの運動を合わせて行うと、変化を確かめやすくなります

初回の流れ（約90分）

1. お話を伺う：いつから・どんなときにつらいか、病院での診断や治療、お仕事や生活での姿勢を伺います
2. 検査：首・肩甲骨・胸の背骨の動き、張りが強くなる動きを確かめます
3. 見立てのご説明：検査の結果から、何が関わっていそうかを図や言葉でお伝えします
4. 施術できる状態かの確認：医療機関を先に受診していただいたほうがよいサインがないかを確かめます
5. 施術：検査で見つかった場所に、体の状態に合わせた方法で行います。首や腰を勢いよくひねったり、強く押したりはしません
6. 再検査：最初と同じ検査をもう一度行い、変化をその場で一緒に確かめます
7. セルフケアのご案内：再検査で変化が大きかったものを中心に、ご自宅で続けられる方法をお伝えします

肩こりの​よくある​質問

Q. もんでもらうだけでもいいですか？

A. もむと一時的に楽になることはありますが、当院では、張りが強くなる動きを検査で確かめ、ご自宅で続けられる運動までお伝えします。

Q. 頭痛もあります。

A. 首や肩が関わっている頭痛かどうかを検査で確かめます。突然の激しい頭痛、ろれつが回らない、ものが二重に見える場合は、すぐに医療機関を受診してください。

Q. ボキボキ鳴らしたり、強く押したりしますか？

A. そのような施術は行いません。

肩こりで​ご来院された​方の声

※個人の感想であり、効果には個人差があります。ほかの方の声は患者さんの声のページでご覧いただけます。

初回の​料金と​ご予約

通常 11,000円 → 初回限定 半額 5,500円（税込）／所要時間 約90分
※2回目以降は1回 11,000円（税込）です。

問診 → 検査 → 原因の見立て → 施術できる状態かの確認 → 施術 → 再検査 → セルフケアのご案内、の流れで、じっくり時間をとります。

LINEでは、お名前・お困りの症状・症状の経過・ご希望の施術日（曜日・時間帯）をお送りください。

電話　080-7982-0022（受付 9:00〜18:00）／営業時間 9:00〜19:00／定休日 日曜・祝日

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参考文献・​引用文献

• [1] 厚生労働省. 2022（令和4）年 国民生活基礎調査の概況. III 世帯員の健康状況（有訴者の状況）. 厚生労働省
• [2] Mahmoud NF, Hassan KA, Abdelmajeed SF, et al. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Musculoskelet Med. 2019;12(4):562-77. doi:10.1007/s12178-019-09594-y PubMed
• [3] Andersen LL, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Rheum. 2008;59(1):84-91. doi:10.1002/art.23256 PubMed
• [4] Andersen LL, Saervoll CA, Mortensen OS, et al. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: randomised controlled trial. Pain. 2011;152(2):440-6. doi:10.1016/j.pain.2010.11.016 DOI